Giấc ngủ là một quá trình tích cực dưới sự kiểm soát của não và là một phần cơ bản của sinh lý con người. Có giấc ngủ chất lượng sẽ thúc đẩy não bộ tự loại bỏ chất thải ra ngoài.
Bệnh mất ngủ kéo dài (mất ngủ 3 đêm/tuần và xảy ra trong 3 tháng trở lên) gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe, tâm lý, chất lượng cuộc sống người bệnh. Cùng tìm hiểu qua bài viết được tham vấn bởi Tiến sĩ Bác sĩ Phan Thanh Hiếu - Chuyên khoa Nội thần kinh Phòng khám DHA Healthcare dưới đây bạn nhé!!
Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài
+ Stress trong công việc và cuộc sống (Hội chứng over thinking, Burn out...): đây được xem là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chứng mất ngủ kéo dài. Cuộc sống hiện đại, khối lượng công việc nhiều, con người dễ rơi vào trạng thái lo âu và mất ngủ. Những người trẻ tuổi là đối tượng chính trong nhóm nguyên nhân này.
+ Sử dụng quá nhiều rượu bia, thuốc lá, chất kích thích hoặc chất chứa caffeine như cà phê thường khiến hưng phấn hệ thần kinh gây mất ngủ kéo dài.
+ Sử dụng quá nhiều loại thuốc điều trị trong thời gian dài, nhất là nhóm thuốc corticoid, thuốc chống trầm cảm… cũng có thể khiến các triệu chứng mất ngủ xuất hiện.
+ Môi trường sống và thói quen sinh hoạt: lệch múi giờ, thay đổi địa điểm, thời tiết, khí hậu...hoặc thay đổi thói quen sinh hoạt (không phù hợp) cũng có thể gây mất ngủ. Bên cạnh đó, nếu môi trường sống bị ô nhiễm, nhất là ô nhiễm tiếng ồn sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ của con người.
+ Bệnh lý: nhiều bệnh lý mạn tính với các triệu chứng kéo dài, dai dẳng hoặc thường xuyên xuất hiện vào ban đêm có thể làm người bệnh khó chịu và mất ngủ như viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh thận mạn, phì đại tuyến tiền liệt, đau đầu mạn tính, bệnh thần kinh, tâm thần, tâm lý khác... Đây cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến đưa đến bệnh mất ngủ kéo dài, đặc biệt ở nhóm người lớn tuổi.
+ Mất ngủ vào buổi tối: chất lượng giấc ngủ suy giảm, người bệnh thường khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm - khó ngủ lại hoặc thức dậy sớm vào buổi sáng. Cảm giác mệt mỏi, đau đầu, tinh thần căng thẳng vừa là nguyên nhân mất ngủ kéo dài, vừa có thể là hậu quả của tình trạng rối loạn giấc ngủ.
+ Mất ngủ vào buổi trưa: bình thường chúng ta được khuyến khích ngủ một giấc ngắn khoảng 30-60 phút vào buổi trưa để tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, với những người mắc bệnh mất ngủ kéo dài thì một giấc ngủ ngắn cũng gặp khó khăn, khiến tinh thần khó chịu và cơ thể uể oải hơn.
Từ đó có thể dẫn đến hậu quả của mất ngủ kéo dài như:
- Ảnh hưởng tới tâm lý: lo âu, bồn chồn dễ cáu gắt, bực bội, giảm thích ứng trong cuộc sống… Nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần kinh, trong đó trầm cảm khá thường gặp khi bị triệu chứng mất ngủ kéo dài hành hạ.
- Giảm khả năng tập trung chú ý và ghi nhớ, ảnh hưởng tới khả năng làm việc và học tập.
- Giảm thời gian phản ứng: một người buồn ngủ trong khi lái xe có thể gục đầu chợp mắt trong vài giây mà không hề hay biết – một thời gian vừa đủ để gây tai nạn.
- Các vấn đề về thăng bằng như dễ mất thăng bằng, dễ té ngã,…
- Ảnh hưởng tới sức khỏe: mất ngủ kéo dài gây rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp (nếu có nhiều yếu tố ngay cơ, bệnh nền), nguy cơ đột quỵ não, nhồi máu cơ tim cao. Kèm theo có thể bị đau đầu do căng thẳng (tế bào thần kinh không được cung cấp đủ máu) đau đầu xuất hiện vào ban đêm khiến bệnh mất ngủ kéo dài diễn tiến xấu hơn. Tuy nhiên, cũng có người trải qua cảm giác đau đầu vào buổi sáng sau một đêm không ngon giấc. Biểu hiện khó chịu, chán ăn và khi mất ngủ - cơ thể không được hồi phục năng lượng nên thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải và mất cảm giác thèm ăn.
- Ảnh hưởng xấu đến làn da, mái tóc.
Mất ngủ kéo dài gây uể oải, suy nhược.
Chẩn đoán mất ngủ
+ Dựa vào triệu chứng và lịch sử giấc ngủ của người bệnh (thời gian mắc bệnh, chất lượng giấc ngủ…). Bác sĩ có thể thăm khám lâm sàng toàn diện, làm các bài kiểm tra tâm lý và thể chất để tìm nguyên nhân mất ngủ và phát hiện các bệnh lý khác kết hợp.
+ Ghi lại lịch sử giấc ngủ: trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ yêu cầu người bệnh về nhà ghi lại các thông tin liên quan đến giấc ngủ trong 1 – 2 tuần để xác định các hình thái mất ngủ.
+ Đo đa ký giấc ngủ: Người bệnh có thể được chỉ định đo đa ký giấc ngủ để đánh giá hoạt động của não bộ, mắt, cơ, lưu lượng hô hấp và nhịp tim… trong khi ngủ. Từ đó bác sĩ có thể tìm ra nguyên nhân bệnh lý gây mất ngủ mạn tính ở người bệnh.
Ngoài ra, người bệnh có thể được chỉ định đo điện não đồ, xét nghiệm máu, siêu âm, chụp CT/MRI… để phát hiện các bệnh lý khác.
Điều trị mất ngủ kéo dài
+ Bác sỹ chuyên khoa sẽ kê đơn thuốc điều trị mất ngủ kéo dài phù hợp với tình trạng người bệnh. Tuy nhiên, những thuốc này thường không được khuyến khích dùng trong thời gian dài vì một số tác dụng phụ như quen thuốc buồn ngủ vào ban ngày, hay quên, mộng du, mất thăng thăng bằng…
+ Điều chỉnh hành vi nhận thức giúp người bệnh kiểm soát hay loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, nỗi lo dẫn đến mất ngủ.Tạo lập thói quen ngủ tốt và tránh các hành vi gây mất ngủ kéo dài bằng một số phương pháp sau:
- Kỹ thuật nhận thức: viết ra những lo lắng, băn khoăn trước khi đi ngủ để giúp người bệnh không suy nghĩ trong khi ngủ.
- Kiểm soát kích thích: loại bỏ các yếu tố cản trở giấc ngủ.
- Có thể hạn chế ngủ nhiều vào ban ngày để tăng thời gian giấc ngủ tối.
- Kỹ thuật thư giãn: Các bài tập yoga, massa, thiền,… được sử dụng để giảm căng cơ, thư giãn, kiểm soát nhịp thở, nhịp tim…
- Ý định nghịch lý: Điều này liên quan đến việc tỉnh táo trên giường thay vì cố gắng đi vào giấc ngủ. Kỹ thuật này giúp giảm lo lắng để dễ đi vào giấc ngủ.
+ Thay đổi chế độ ăn uống
- Tránh caffeine, nicotine và rượu vào cuối ngày: caffeine và nicotine là những chất kích thích phổ biến khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Rượu có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Tăng cường rau xanh, hoa quả tươi, bổ sung các thực phẩm có tác dụng cải thiện giấc ngủ như: Mật ong, tâm sen, nụ hoa tam thất…
- Không ăn nhiều bữa vào cuối ngày hay ăn quá no vào buổi tối. Nếu đói trước khi đi ngủ thì có thể ăn nhẹ giúp dễ ngủ hơn.
+ Vận động, thể dục thể thao: nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên vận động thể dục thể thao giúp duy trì cân nặng hợp lý, tăng tuần hoàn máu lưu thông trong cơ thể, giải tỏa căng thẳng và có thể thực hiện một số động tác nhẹ nhàng với yoga hoặc ngồi thiền trước khi ngủ để cảm thấy thư giãn thoải mái cải thiện giấc ngủ tốt hơn.Tuy nhiên, cần tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. nên tập thể dục ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ để không phản tác dụng.
+ Các liệu pháp khác
Xoa bóp bấm huyệt, masa, châm cứu giúp tăng cường máu lưu thông, đả thông kinh mạch và cải thiện bệnh mất ngủ một cách toàn diện. Cơ chế tác dụng của châm cứu được giải thích nhờ vào sự giải phóng các chất nội sinh như serotonin, endorphin giúp thư giãn, an thần và giảm đau, giảm căng thẳng và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Cách phòng tránh chứng mất ngủ
Mất ngủ kéo dài có thể xảy ra ở người trẻ do căng thẳng liên tục và người lớn tuổi do tuổi tác cùng các bệnh lý đi kèm. Do đó, cần duy trì nhịp sinh học ổn định cũng như một thói quen ngủ tốt. Có thể áp dụng một số biện pháp phòng ngừa mất ngủ mất ngủ như:
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối và thức dậy vào cùng một giờ vào mỗi buổi sáng.
- Không ngủ trưa quá lâu (chỉ ngủ 30 – 60 phút)
- Không sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, TV hoặc sách điện tử trước khi đi ngủ. Vì ánh sáng xanh từ những thiết bị này có thể gây khó ngủ hơn.
- Tránh caffeine, nicotine và rượu vào cuối ngày.
- Tập thể dục thường xuyên
- Không ăn nhiều bữa vào cuối ngày hay ăn quá no vào buổi tối.
- Làm cho không gian phòng ngủ thoải mái: tối (không có ánh sáng chói), yên tĩnh và không quá ấm hoặc quá lạnh.
- Thực hiện một số thói quen để thư giãn trước khi đi ngủ như nghe nhạc, tắm, ngồi thiền,…
- Không nên sử dụng giường cho bất cứ điều gì khác ngoài việc đi ngủ và tình dục.
- Nếu không thể đi vào giấc ngủ và không buồn ngủ, hãy dậy và làm điều gì đó giúp tĩnh tâm, chẳng hạn như đọc sách xem TV (chương trình giải trí...) cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
- Nếu có xu hướng nằm thao thức và lo lắng về mọi việc, hãy lập danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ để gạt các mối bận tâm của mình sang một bên và thoải mái hơn trước khi ngủ.
Đặt lịch tham vấn sức khoẻ nhanh chóng cùng chuyên gia ngay hôm nay.
Chế độ dinh dưỡng cho người bị mất ngủ kéo dài
- Thực phẩm giàu vitamin B6 (có tác dụng xúc tác tổng hợp và sản sinh serotonin – chất giúp điều trị và cân bằng giấc ngủ) như: Cá hồi, cá ngừ, khoai tây, thịt bò, trứng, đậu xanh…
- Thực phẩm giàu magie giúp cơ thể thư giãn, chống căng thẳng và cải thiện giấc ngủ như: Bơ, các loại hạt, đậu phụ, cá béo, cây họ đậu,… trong chế độ ăn để hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ.
- Quả óc chó có hàm lượng cao melatonin – một loại hormone giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Người bệnh có thể sử dụng hạt óc chó trước khi ngủ khoảng 1 tiếng để giúp cơ thể thư giãn và có trạng thái ngủ sâu hơn.
- Chuối: là loại hoa quả cung cấp lượng magie dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, trong chuối còn chứa tryptophan – loại axit amin tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin. Vì vậy, ăn nhiều chuối sẽ giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
- Kiwi là loại trái cây giàu dưỡng chất cần thiết và tốt cho giấc ngủ như: Vitamin, folate và serotonin... nên bổ sung kiwi vào các món salad hoặc thưởng thức trực tiếp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho người mất ngủ..
- Hạt sen, tâm sen, củ sen được biết đến như một vị thuốc an thần, đem lại tác dụng thư giãn đầu óc, giảm chứng mệt mỏi, đau đầu, hồi hộp, căng thẳng, giúp người bệnh dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
- Các loại cá béo chứa nhiều vitamin D và axit béo Omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ, cá thu rất tốt cho sức khỏe. Hai chất này cũng liên quan tới quá trình điều chỉnh serotonin trong cơ thể.
Hạn chế những thực phẩm khi bị mất ngủ kéo dài:
- Vitamin C: người mất ngủ kéo dài không nên bổ sung quá nhiều vitamin C trong một ngày, đặc biệt ăn trái cây chứa nhiều vitamin C vào buổi tối sẽ làm cho não tỉnh táo dẫn đến khó ngủ.
- Thức ăn nhiều vị cay: đồ ăn có vị chua cay nóng làm nhiệt độ cơ thể tăng lên và gây ra hiện tượng mất ngủ trầm trọng.
- Thịt xông khói: khi chế biến người ta thường ướp một lượng muối lớn, cùng với lượng tyrosine có trong thịt xông khói sẽ làm cho não sản sinh ra chất dopamine gây hưng phấn nên khó ngủ.
- Trà nhân sâm: thức uống này giúp ức chế và giảm căng thẳng nhưng không tốt cho người có triệu chứng mất ngủ. Vì vậy, người bị mất ngủ không nên dùng loại trà này vào buổi chiều, tối, nhất là người có kèm theo bệnh tăng huyết áp.
- Các loại thức ăn gây ra đầy bụng, khó tiêu: một số thực phẩm cần tránh như bắp cải, súp lơ xanh, đậu, nước có ga...nên hạn chế ăn vào buổi tối để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu khi ngủ.
- Thức ăn có quá nhiều nước (súp, cháo, bia...): Bàng quang bị đầy và quá trình lọc thận bị thúc đẩy liên tục khiến giấc ngủ của bạn bị làm phiền (đầy bụng, đi tiểu nhiều lần...)
- Cà phê, thức uống có gas, chất kích thích giúp tỉnh táo, nhưng không thể tốt cho những người bị mất ngủ kéo dài. Do đó, người bệnh cần hạn chế dù buổi sáng hay buổi tối.
Phòng khám DHA Healthcare cung cấp dịch vụ khám chữa bệnh, tầm soát sức khỏe chuyên nghiệp, chu đáo, chuẩn xác. Mang đến cho bạn sự hài lòng, yên tâm, tiết kiệm thời gian và chi phí.
Liên hệ ngay với chúng tôi tại hotline 1900 1115 - 070 625 6789 để được tư vấn và đặt trước lịch khám nhé!
---
DHA HEALTHCARE - CHĂM SÓC NHƯ NGƯỜI THÂN
Địa chỉ: 221 - 221Bis Nguyễn Thị Minh Khai, P. Nguyễn Cư Trinh, Quận 1, TP.HCM
Website: https://www.dhahealthcare.vn/
Tiktok: https://www.tiktok.com/@dha_healthcare
Hotline: 1900 1115 - 070 625 6789
#DHAHealthcare #ChamSocNhuNguoiThan
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Daniel D. Trương (2004), “Rối loạn giấc ngủ” (Người dịch: Đỗ Văn Dũng), Thần kinh học lâm sàng, Nhà xuất bản Y học, chi nhánh Thành phố Hồ Chí Minh, tr. 698-708.
Cunnington, D., & Junge, M. (2016). “Chronic insomnia: diagnosis and non-pharmacological management”. The BMJ, i5819–i5819.https://doi.org/10.1136/bmj.i5819
Santos-Longhurst, A. (2018). Chronic Insomnia: Treatment, Causes, Symptoms, and More. Healthline. https://www.healthline.com/health/chronic-insomnia
Kaur, H., Spurling, B. C., & Bollu, P. C. (2023), “Chronic Insomnia”. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136